Módulo 1: ¿Qué es mindfulness y dónde introducirlo en mi vida?
Bienvenid@ a este primer módulo del curso Mindfulness de Código Mente. Cada dos semanas, con un total de seis módulos, vamos a aprender entre todos una pequeña introducción a la práctica de Mindfulness.
En este módulo vamos a aprender:
1. ¿Qué es mindfulness?
2. Tipos de prácticas
3. Dónde podemos aplicarlo
4. Postura adecuada
5. Ejercicios propuestos
Antes de comenzar a hablar sobre que es o no es Mindfulness, vamos a ver un vídeo sobre la importancia de una adecuada respiración y cómo puede ayudarnos a gestionar nuestras emociones.
1.¿Qué es Mindfulness?
Seguramente, habrás oído hablar de mindfulness, pero posiblemente no sabes exactamente qué es. Mindfulness es un tipo de meditación que ha llegado a occidente hace escasos años y que se puede definir como “atención plena”.
Vivimos en una sociedad que vive “a contra reloj”, constantemente estamos haciendo cosas y, no solo eso, las hacemos pensando en lo que tenemos que hacer después y en lo que hemos hecho antes. Desayunamos leyendo correos del trabajo, escuchamos música mientras hacemos otras cosas, hablamos por el móvil mientras caminamos, etc. Realmente, no prestamos atención a nada de lo que hacemos y
¿eso nos permite disfrutar?
¿Cuánto hace que no caminas tranquilamente disfrutando del paseo, fijándote en el paisaje?,
¿estar frente al paso de peatones esperando que el semáforo se ponga en verde? ¡Impensable!
Estamos atentos de que no pase un coche para rápidamente saltar a la calzada. Podría poner miles de ejemplos de este tipo y vosotros también.
Te invito a que anotes este tipo de situaciones que haces de manera automática y que podrían ser mucho más placenteras si las hiciéramos pensando en ellas -podemos comentarlo en el foro de este curso-.
Uno de los padres de este tipo de meditación en occidente es Job Kabat-Zinn y lo define como “es simplemente parar y estar presente”. Por tanto, lo definiremos como una práctica de atención plena para tomar conciencia de la realidad que nos rodea, tanto externa, como interna.
2.Tipos de práctica
Podemos diferenciar dos tipos de prácticas a nivel general:
1. Práctica formal: es aquella que realizamos en un lugar o tiempo específico. Es decir, es aquella planificada. Igual que planificamos una hora del día para hacer deporte, yoga, etc., tenemos una hora del día para realizar esta práctica. Dentro de este tipo de práctica formal hay diversos ejercicios que iremos enseñando a lo largo del curso.
Lo que realmente define a esta práctica es que se trata de una práctica planificada, que realizas en un lugar y tiempo predeterminado.
2. Práctica informal: es la práctica que realizamos en cualquier momento del día: mientras caminamos comiendo, esperando en la cola del supermercado, en el paso de peatones, autobús, etc. Cualquier momento es bueno para parar, respirar y ser conscientes de dónde estamos y qué sentimos. Hacer las cosas con atención es la clave.
La práctica de mindfulness es costosa, no se encuentran beneficios con un solo día de meditación, sino que es necesario practicarlo de manera constante. Al principio conviene empezar con práctica formal corta, ir aumentándola poco a poco e ir incorporando este hábito de atención plena a nuestro día a día. Aunque la práctica informal sea más rápida y nos permita disfrutar más de nuestro día a día, es más difícil de incorporar que la práctica formal.
Al principio será necesario adquirir la rutina y, poco a poco, sin darnos cuenta ella sola entrará en nuestro día a día.
3.Dónde podemos aplicarlo
Centrándonos en la práctica formal (porque la informal la podemos practicar en cualquier momento y lugar), es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones básicas que nos permitirán realizar mejor el ejercicio.
Es imprescindible estar cómodo, ya que de lo contrario estaremos pensando en aquello que nos incomoda y no tendremos atención plena (objetivo principal del ejercicio).
¿Qué es lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de planificar cuándo y dónde hacer nuestra práctica de mindfulness diaria?
1. Buscar un lugar y momento del día tranquilo. Si tenemos algo en nuestra cabeza nos va a dificultar mucho la práctica, por eso, es importante buscar un momento del día en el que no tengamos nada que hacer próximamente. No hacerlo antes de ir a trabajar, ya que se estará pendiente de la hora. Es preferible hacerlo en un momento en el que estés solo/a en casa o sin que nadie te moleste, en el que por un amplio periodo de tiempo no tengas que preocuparte de hacer otra cosa que meditar. Puedes avisar a aquellos que convivan contigo de que no te molesten, para estar más tranquilo/a, y sobre todo, busca un periodo de tiempo suficiente para poder hacer la práctica sin pensar en qué tienes que hacer después. Hacer la práctica al principio del día, si tienes tiempo, o al final, para relajarte tras el ajetreo del día o para afrontarlo de manera más relajada es bastante recomendable. No obstante, busca el horario que mejor te convenga.
2. Condiciones físicas del lugar: mantén una temperatura agradable de la habitación, con poco ruido y en la que puedas estar tranquilo/a. Es importante que, sobre todo, al principio, tu práctica sea en el mismo sitio, eso te ayudará a crearte una rutina (también es importante que sea a la misma hora, por la misma razón).
3. Duración de la meditación: Como ya se ha comentado, es importante empezar practicando todos los días o casi todos. Hay que ser regular para crearnos una rutina. Los beneficios son mayores si el tiempo dedicado es mayor, pero para crearnos una rutina tenemos que empezar primero con algo “light” e ir aumentándolo. Por ello, no te agobies, intenta meditar 10 minutos, no más y poco a poco ve alargando este tiempo de meditación.
4. Por último, es importante que tengamos una postura correcta, con la que estemos cómodos, sin ningún músculo tenso, ya que si estamos tensos, nuestra atención se dirigirá hacia ese malestar. No obstante, en el próximo punto vamos a tratar mejor el tema de la postura.
4. Postura adecuada
Es clave que tengamos una buena postura para meditar (de manera formal, puesto que en la práctica informal podemos meditar andando, de pie, etc.). Se suele indicar que la postura adecuada es sentada, pero también la podemos hacer tumbados.
La postura sentada requiere de una espalda recta, con los pies apoyados en el suelo y las palmas de las manos sobre las piernas. Así, evitaremos que ningún músculo esté tenso.
Tenemos dos opciones de meditar sentado:
– En una silla: la silla debe ser normal, sin apoyar la espalda en el respaldo, con los pies bien apoyados en el suelo, con las manos sobre los muslos y la espalda, cuello y cabeza rectos. (Como si fuéramos marionetas y de nuestra cabeza saliera un hilo que nos estirara).
– Sentado en el suelo: las piernas están cruzadas y flexionadas.
En cuanto a los ojos, es conveniente tenerlos cerrados, pero sin apretar. No obstante, si tienes problemas con este tema puede mirar a un punto fijo de la habitación (por ejemplo, una esquina de una pared o al techo blanco para evitar distracciones). La boca también debe estar cerrada pero sin presión.
Otra opción es la postura tumbada, sobre un colchón o cojín, con el cuello en posición cómoda que no genere tensión. No obstante, es más recomendable la postura sentada o en el suelo, puesto que tumbados tendemos a dormirnos.
En conclusión, es importante una postura de alerta, erguida pero relajada, digna. Con la cabeza, cuello y espalda en la misma línea vertical. A continuación tienes unas ilustraciones sobre cómo debe ser tu postura al meditar, en caso de que lo hagas sentado.
Como cierre final de este primer módulo y antes de los ejercicios, en el siguiente vídeo dispones de la charla Tedx y reflexión final de Andi Pudiccombe, experto en mindfulness,
La meditación ofrece la oportunidad, la posibilidad de dar un paso atrás y obtener una perspectiva diferente, ver que las cosas no siempre son lo que parecen.
No podemos cambiar cada cosa que nos sucede en la vida, pero podemos cambiar la forma en que lo experimentamos. Ese es el potencial de la meditación, de la atención plena. No es quemar incienso o sentarse en el suelo. Lo único que tienes que hacer, es sacar 10 minutos al día para dar un paso atrás, familiarizarte con el momento presente y poder experimentar un mayor sentido de concentración, calma y claridad en tu vida.
Ejercicio:
Como he nombrado al inicio del módulo. Durante estas dos semanas, te invito a que anotes en una hoja, así como, en el foro del curso, las siguientes cuestiones: (esto te ayudará a ser más consciente de cómo es tu día a día y los cambios que vas a conseguir al entrenar la atención plena)
• Escribe y reflexiona sobre tus rutinas diarias, lo que sueles hacer día a día.
• ¿Qué situaciones a diario actúas de manera automática, no prestas atención a lo que haces o no disfrutas de ello? Escríbelas.
• ¿Qué momento del día y dónde vas a poder dedicar para tus diez minutos de Mindfulness?
Sincérate contigo mismo y comparte de manera libre en el foro.
Y si te interesa recibir el curso en tu email junto al libro recopilatorio que enviaremos al final, danos tu dirección en www.codigomente.com/curso-mindfulness/
Me gradué en Psicología con mención clínica en la Universidad de Zaragoza y posteriormente cursé un máster de neuropsicología clínica.
Actualmente, compagino mi trabajo de psicóloga clínica en mi consulta privada con mi preparación del examen para comenzar mis estudios de residencia (PIR).
También puedes leerme en olayapsicologia.wordpress.com