Módulo 2: Respiración profunda y ejercicio de la uva pasa
En este módulo vamos a aprender:
- Recomendaciones para tu práctica formal
- La respiración
- Ejercicio de la uva pasa
En la segunda entrega del curso de mindfulness vamos a comenzar a realizar práctica formal, ya que como dijimos, es importante adquirir un hábito y práctica, para que posteriormente y por sí sola, la atención plena aparezca en nuestro día a día.
1.Recomendaciones para la práctica formal
Te recomiendo que lleves un diarios y registro de cuándo meditas, a qué hora (es recomendable realizar meditación formal de unos 15 a 30 minutos al día, pero como ya comenté, hay que empezar con pequeñas dosis y poco a poco aumentar el tiempo en el que uno se sienta cómodo), dificultades y mejorías que notas día a día.
Además, disponemos de un foro en el que puedes (y recomiendo) ir comentando estos pequeños problemas, sensaciones, prácticas, etc. y recibir feedback, tanto de los compañeros, como mío.
En este módulo hablaré, en primer lugar, de la respiración, práctica clave para poder comenzar a realizar mindfulness y, posteriormente, explicaremos otra práctica formal, muy básica “práctica o ejercicio de la uva pasa”.
Ambas, comienzan siendo formales, pero como podrás intuir cuando las practiques, se pueden aplicar al día a día: pararse y respirar profundamente o practicar mindfulness no prestando atención solo a una uva pasa, sino a cualquier tipo de alimento, es posible y se convierte en una práctica informal.
Pero primer, debemos dominar estas prácticas y eso lo conseguiremos siendo constantes con nuestra práctica diaria.
2. La respiración
Como se ha nombrado, la respiración es clave, no solo para mindfulness, para cualquier tipo de relajación y meditación. Una respiración profunda logra oxigenar nuestro cuerpo, nuestra mente, aumentar nuestra atención en el momento presente…
Normalmente respiramos rápido y superficialmente, generalmente lo mismo que sucede en toda nuestra vida, como habrás podido comprobar con el ejercicio de la semana anterior (apuntar las situaciones diarias en las que vamos “con el piloto automático”).
Por eso, lo primero que vamos a hacer es aprender a respirar profundamente y eso será nuestro punto de atención (punto de anclaje) cuando nuestra mente divague.
¿Dónde vamos a notar esta respiración?, ¿en qué tenemos que prestar atención?, nuestra respiración normalmente la notaremos:
- En las fosas nasales, ya que es por donde entra y sale el aire.
- El abdomen (vientre), que se mueve al respirar.
- La comisura de los labios, que si están entre abiertos dejan salir el aire.
Estos puntos de atención permitirán volver a prestar atención en el momento presente cuando a nuestra mente vengan pensamientos negativos, sobre el pasado, futuro, emociones, etc. y prestando atención a estos puntos, dejaremos pasar esos pensamientos, sensaciones y emociones.
La práctica de mindfulness se ha descrito con diferentes adjetivos, entre los que encontramos que es una práctica en la que eliminamos nuestro juicio, es decir, dejamos pasar lo que nos sucede de manera amable, observándolo, pero sin juzgarlo (y por tanto, sin juzgarnos a nosotros mismos).
Todos nuestros pensamientos tienen algún tipo de valoración (positiva o negativa) y eso nos genera un sentimiento y expectativas acerca del pasado o del futuro. Constantemente estamos centrados en uno de estos dos momentos, pero ¿quién es capaz de disfrutar del presente, sin importarle lo que pasó en el pasado o sucederá en el futuro?
Si solamente viviéramos en el presente, no nos tendríamos que preocupar por el pasado, porque ya lo habríamos vivido, ni nos importaría el futuro, porque sabríamos que llegaría el momento de vivirlo y afrontarlo.
La respiración nos ayudará a fijarnos en el presente, puesto que es algo que pasa en el aquí y ahora y nos ayudará a dejar pasar todo lo que no pertenezca a este momento.
A principio, nuestra mente se va a ir constantemente (parece que a las personas no nos guste el presente o nos de miedo), pero es importante no culparnos ni juzgarnos por ello (dejamos ir los pensamientos con amabilidad). Si nos distraemos mucho, volvemos de nuevo al presente. CADA VEZ NOS COSTARÁ MENOS ESTAR EN EL PRESENTE.
Ahora que ya tenemos claro por qué es tan importante la práctica de la respiración para iniciarnos en mindfulness… ¿cómo debemos respirar? Hemos dicho que solemos respirar de manera rápida y superficial y que lo que nos va a ayudar es realizar una respiración profunda, diafragmática.
Esta respiración vendrá sola, te voy a pedir que NO cambies su ritmo. Normalmente cuando nos centramos en ella tratamos de controlarla (a las personas nos gusta controlar todo, la respiración, los pensamientos, nuestro futuro…), pero controlándola no se consigue que sea más profunda, al contrario… nos pondremos nerviosos.
Así que simplemente, la observaremos; si estamos tranquilos y relajados, en una situación de calma, sin que ningún pensamiento nos atormente, simplemente siendo conscientes de dónde estamos y qué es lo que debemos atender, conseguiremos la respiración más óptima.
En el siguiente enlace dispones del vídeo de la práctica en la respiración para que la puedas practicar:
3. Ejercicio de la uva pasa
El siguiente ejercicio que se va a explicar en esta segunda entrega es el ejercicio de la uva pasa, para ponernos en contacto con mindfulness (suele ser el primero que se realiza). Para ello necesitamos tener tres uvas pasas (es recomendable porque tiene muchas texturas, por su sabor, etc.), pero puede ser otro alimento parecido.
Este ejercicio se divide en tres partes (al final tienes un vídeo para poder realizar la práctica):
- Nos comemos la uva pasa tal y como lo hacemos habitualmente, es decir, rápido, habiendo masticado poco, sin saborear, etc.) y además, nos surgirán pensamientos “no me gusta”, “es muy pequeña para poder saborearla bien”, etc. Te recomiendo que prestes atención a lo que nos surge y que NO intentemos modificar la manera en que nos la comeríamos habitualmente ¡por supuesto!
- Después, cogemos la segunda pasa y vamos a prestar atención a ella, con todos los sentidos posibles (tacto, vista, olfato, gusto) y con curiosidad, sin pensamientos automáticos. Como si nunca hubieras visto una uva pasa y fuera tu primer contacto con ella… ¡Por tanto, no tenemos juicios!
Por esa curiosidad, vamos a olerlo, mirarlo detenidamente, tocarlo, saborearlo… Vamos a captar realmente todos los matices de una uva pasa.
- Por último, con la tercera pasa hacemos lo mismo, pero sin seguir las instrucciones acerca de cómo comerla con atención plena. Lo vas a hacer tú mismo, sin seguir instrucciones.
A continuación te invito a escuchar el audio para que realices el ejercicio de la uva pasa. Con que lo realices una vez es suficiente. Aunque puedes intentar aplicarlo en tu día a día (por ejemplo cuando te comas una fruta o cualquier alimento).
Ejercicios recomendados para este módulo:
- Aplicar el ejercicio de la uva pasa con algún alimento (por ejemplo una fruta).
- Aplicar el ejercicio de la respiración, de manera formal e informal, en tu día a día.
- Escribir vuestra práctica en un cuaderno y compartir dudas, impresiones, avances, etc. en el foro del curso.
Si te interesa recibir los módulos de este curso, así como un libro recopilatorio en formato pdf o ebook, danos tu email en www.codigomente.com/curso-de-mindfulness o escribe a mindfulness@codigomente.com
Me gradué en Psicología con mención clínica en la Universidad de Zaragoza y posteriormente cursé un máster de neuropsicología clínica.
Actualmente, compagino mi trabajo de psicóloga clínica en mi consulta privada con mi preparación del examen para comenzar mis estudios de residencia (PIR).
También puedes leerme en olayapsicologia.wordpress.com