En este módulo 3 del curso mindfulness, vamos a aprender:
- Qué es la práctica informal.
- Introducción de la meditación informal en la vida diaria:
a) Práctica de los tres minutos.
b) Caminar con atención plena.
En este tercer módulo comenzaré explicando qué es eso de la práctica informal y cómo aplicarla, aunque ya se ha ido nombrando en los módulos anteriores y puedes tener una idea. A continuación, continuaré explicando cómo podemos ir introduciendo esta práctica en nuestra vida diaria y para ello se expondrán dos prácticas básicas para que vayamos teniendo más conciencia de lo que estamos haciendo en el aquí y ahora. Estas prácticas son: práctica de los 3 minutos y caminar con atención plena.
¿Qué es la meditación informal?
Como se dijo en los módulos anteriores, existen dos formas de realizar mindfulness, por un lado, de manera formal, como se explicó, y por otro lado, de manera informal, es decir, introduciendo la meditación en nuestro día a día, en nuestras actividades diarias.
Podemos realizar meditación informal en cualquier sitio y momento, ya que al contrario de la meditación formal, no necesitas buscar un sitio en el que estar solo/a, tranquilo/a y con un periodo de tiempo suficiente en el que poder estar meditando.
Como ya se comentó, vivimos pensando en el futuro y pasado, con el piloto automático y generalmente, con prisas. Eso nos impide disfrutar del momento presente, no somos conscientes de cómo nos sentimos en cada momento, tanto física, como mentalmente y así llega el final del día y nos damos cuenta de que todos ellos son iguales, no nos damos cuenta de cómo pasa el tiempo y tenemos la sensación de no haber hecho nada y además… nos encontramos muy cansados e irritados.
Gracias a la aplicación de mindfulness en nuestro día a día podrás sentirte más tranquilo/a y disfrutar de mayor bienestar, además, aprenderás a ser conscientes de qué sientes, qué piensas, qué emociones tienes. Muchas veces, a final del día, llegamos a casa enfadados, con sensación de malestar y es allí, cuando empezamos a darnos cuenta, impidiéndonos descansar. Con estas prácticas, aprenderás a contestar a las preguntas ¿qué siento?, ¿por qué?, ¿qué es lo que realmente me genera estar así?
Es difícil incorporar esto en nuestro día a día, así que conviene que te felicites cada vez que puedas incorporarlo y poder tener conciencia plena, aunque sea por poco tiempo, en el aquí y ahora.
¿Cómo aplicar la meditación informal en nuestro día a día?
Como ya he comentado, ahora no vamos a meditar sentados, ni en las condiciones de meditación formal. Ahora, te voy a enseñar a prestar atención a tu estado mental, durante tu día a día.
En primer lugar, el punto de atención de este tipo de práctica será: la respiración y el cuerpo. Es decir, nos vamos a dar cuenta de cómo es la respiración en el aquí y ahora y, como se encuentra nuestro cuerpo y postura, qué sentimos en él.
No es algo fácil, porque cuando se suele prestar atención de cómo nos sentimos en cada momento, acabamos fijándonos y fusionándonos con nuestros pensamientos y sentimientos. Esto no se trata de controlar nuestra actividad mental, sino de ser consciente, de qué sucede en el aquí y ahora, pero sin aferrarte a ello.
Es imposible comenzar a prestar atención plena durante todo nuestro día, por lo que te recomiendo que comiences a practicarla de manera algo más planificada. Todos tenemos tiempos muertos o rutinas diarias que son fijas. Ese es el momento de poner en práctica la meditación informal.
Te propongo a continuación, algunos ejemplos de tiempos muertos o rutinas: (pero te recomiendo que hagas una lista de todos ellos, en los que puedas aplicarlo)
1. Mientras haces la cama.
2. Mientras te lavas los dientes o te duchas
3. Mientras esperas en un paso de peatones a que el semáforo se ponga en verde.
4. Mientras lavas los platos o limpias el suelo, polvo, etc.
5. Mientras estás esperando en la cola del supermercado o en alguna sala de espera.
Estos son pequeños ejemplos, añade todos los que quieras y comienza a practicar aquí meditación informal: presta atención en tu respiración, en cómo es tu postura, todo lo que sientes realizando esta tarea, sus pasos…
Por ejemplo mientras nos lavamos los dientes: siente tu respiración, cómo es tu postura, la planta de tus pies sujetando todo el peso de tu cuerpo, como se mueve tu brazo y tu mano para frotar el cepillo en tus dientes, qué sientes en tus dientes y encías, ¿está fría el dentífrico?, ¿a qué sabe el dentífrico?…. fíjate en todos los detalles de esta tarea, hazla consciente.
Este hacer consciente es lo que tendrás que hacer con cualquier tarea en la que quieras realizar meditación informal.
La clave es: Fíjate en tu respiración, en tus movimientos corporales y en tus sensaciones.
Poniendo en práctica esto, vamos a poder disfrutar de cada cosa que hagamos, aunque ahora mismo pensemos que son aburridas y rutinarias. Comencemos a disfrutar del presente, de nuestra vida, en lugar de soñar con el futuro y añorar el pasado.
Práctica de los 3 minutos en la vida diaria
Aunque ya he explicado la base de la meditación informal y con esos puntos, podrías incorporarla perfectamente en tu día a día, te voy a explicar dos ejercicios breves, que se pueden realizar en estos tiempos muertos que comentaba. Por ejemplo, cuando estás esperando en una sala de espera, en la cola del supermercado, en la parada de autobús, etc., en lugar de pensar en el pasado, futuro, preocupaciones, sueños, poner música…
El primer ejercicio, que te recomiendo para estos tiempos muertos, sobre todo, para aquellos en los que estas quieto, esperando algo es: práctica de los 3 minutos.
Este ejercicio se trata de parar (si estás en uno de estos tiempos muertos no, pero cuando lo vayas incorporando cada vez más en tu día a día, puedes parar cualquier situación que te desborde y realizarlo) y realizar respiraciones, seguidas de esta meditación. Te permitirá volver al presente, ser más consciente de que estás en el aquí y ahora y cómo te encuentras. Esto te generará, además, un estado de mayor relajación y desconexión con las preocupaciones, que repercutirá en tu bienestar.
Es recomendable realizar esta práctica al menos 3 veces al día, para obtener mayor eficacia de ésta. Es fácil encontrar momentos donde aplicarla, puesto que como indica su nombre tan solo necesitas 3 minutos para realizarla.
Algunos momentos en los que es recomendable ponerla en práctica son: antes o después de momentos de tensión o dificultad, antes de empezar el trabajo y al finalizar, esperando el autobús para ir a algún sitio o volver… son momentos clave para poder tomar conciencia del presente y centrarnos con calma y serenidad a la tarea de ese momento.
A continuación te dejo el link con el audio de esta práctica informal “práctica de los tres minutos”.
Caminar con atención plena
En este último punto te voy a explicar otra práctica muy importante y sencilla, para que la pongas en práctica durante tu día a día. Esta práctica es: caminar con atención plena, que como podrás intuir, se trata de tomar conciencia de momentos en los que estás caminando.
Puedes comenzar a practicarla de manera más formal (una especie de “entrenamiento”), es decir, practicarla mientras caminas de manera planificada, por ejemplo en tu casa o en la calle, pero de manera “forzada”, para así, que sea más fácil incorporarla en tu día a día.
Caminar es algo que realizamos todos, constantemente, pero se hace de tal manera que no somos consciente, la mayoría de las veces, de lo sucedido durante nuestro trayecto. No sabemos quién ha pasado por nuestro lado, cómo era la calle, cómo nos sentíamos, etc.
Con esta práctica, vamos prestar atención plena a estos momentos, vamos a fijarnos en qué experiencias y qué sensaciones tenemos al caminar.
Aunque, tampoco es una tarea sencilla, al ser algo que realizamos siempre, para ir a nuestro trabajo, a comprar, dentro de casa, para ir a cualquier sitio… la puedes poner en práctica continuamente y así, generar mayor bienestar y mayor conciencia del momento presente.
Al principio no podrás practicarlo continuamente, ni la mitad de las veces que andes, porque es una tarea que tenemos muy automatizada, así que, como ya he dicho, refuérzate y siéntete muy orgulloso/a, cada vez que seas capaz de ponerla en marcha. Piensa en los beneficios que has obtenido… ¿merece la pena ponerla en práctica?
Lo ideal es realizarla en plena naturaleza, con los pies descalzos, en contacto con el suelo o con la hierba, pero esto solo se puede realizar si planificamos ese momento, por ejemplo en nuestra casa o jardín, ya que no es habitual ver a nadie andando descalzo por la calle, además de poder llegar a ser peligroso.
Por último, comentar que si tienes algún problema para moverse o para caminar, hazlo dentro de tu comodidad, sin sentir molestias o dolor; incluso, simplemente intenta imaginarte lo más vívido posible, que estás caminando y qué sientes.
Para poder ponerla en práctica, te dejo a continuación el link del audio explicativo de la realización de esta práctica. Al principio puedes practicarlo en casa, con el audio, para poder hacer más fácil la práctica diaria, posterior.
Ejercicios recomendados:
1. Realiza una lista de tus tiempos muertos y tareas rutinarias en las que puedes comenzar a poner en marcha la práctica informal.
2. Poco a poco, ve incorporando estas prácticas, también, a tu día a día, para y se consciente del presente.
3. Pon en práctica el ejercicio de los tres minutos y meditar caminando.
4. Además de estos dos ejercicios, puedes practicar meditación informal prestando atención plena a cualquiera de tus actividades, como en el ejemplo de lavarse los dientes.
Si te interesa recibir el curso en tu email junto al libro recopilatorio que enviaremos al final, danos tu dirección en www.codigomente.com/curso-mindfulness/
Me gradué en Psicología con mención clínica en la Universidad de Zaragoza y posteriormente cursé un máster de neuropsicología clínica.
Actualmente, compagino mi trabajo de psicóloga clínica en mi consulta privada con mi preparación del examen para comenzar mis estudios de residencia (PIR).
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