En este módulo del curso mindfulness, vamos a aprender más sobre meditación formal:
1. Ejercicio de meditación bodyscan (“escaneo corporal”).
2. Recapitulación de los módulos anteriores.
Este cuarto módulo nos servirá para profundizar un poco más sobre la meditación formal. Recapitulando, ya conocemos lo que es la meditación formal con algún ejercicio inicial, así como, la práctica informal.
Los ejercicios que trabajan lo mental nos sirven para desligarnos de nuestros pensamientos y sentimientos, que generalmente agrandamos de tal manera, que podemos perder la noción del tiempo y el camino que queremos seguir en nuestra vida, porque solamente vemos eso, lo que hay en nuestra mente y dejamos que ellos dominen nuestra conducta.
Voy a comenzar explicando la meditación bodyscan, un ejercicio imprescindible y muy importante de práctica formal. Una vez adquirido el hábito, no dudes en seguir realizando meditaciones de otro tipo como las centradas en aspectos más mentales (si te interesan podemos explicarlas en cursos posteriores).
MEDITACIÓN BODYSCAN
Es una práctica muy importante, junto con la respiración, ya que nuestro cuerpo y respiración siempre están en el momento presente. No obstante… pocas veces somos conscientes de ellos. A veces, nos damos cuenta de que algo nos duele a final del día, tenemos problemas de espalda porque no somos conscientes de nuestra postura, respiramos rápidamente porque estamos nerviosos y alterados, pero no nos damos cuenta tampoco…
Así que este ejercicio nos servirá para parar y centrarnos en él, en nuestro cuerpo, conocer cómo está en ese momento (siento dolor, cómo es mi postura, etc.) y además, de manera secundaria nos relajara, reseteará nuestra mente de aquello en lo que estamos inmersos y de lo que no podemos salir.
Esta técnica consistirá en prestar atención a modo de “escaneo” a nuestro cuerpo de arriba abajo y de abajo a arriba, una y otra vez. Esto nos permitirá conocer las sensaciones corporales de ese momento, dolores, contracciones, tensiones y relajaciones, posición…
Puedes tener problemas porque hay personas que se ponen nerviosas al notar esto e intentan modificar su sensación, se mueven, etc. pero hay que tener claro que mindfulness NO ES RELAJACIÓN, es atención plena y solo vamos a tomar consciencia de qué está pasando en ese momento en nuestro cuerpo. Posiblemente esa toma de consciencia y ese escaneo conlleve una relajación, física y mental, pero no de manera forzada. No hacemos minduflness para relajarnos, hacemos mindulness para ser más conscientes y tener atención plena, independientemente de que pueda generarnos relajación en alguna ocasión.
Por tanto, el escáner corporal o body scan va a ser un punto de fijación para mantener atención plena en el presente, igual que expliqué con la respiración. Parar y centrarnos en la respiración es un “anclaje”, para poder fijarnos en qué momento estamos y cómo nos sentimos en ese momento, ahora bien, sin intentar modificar nada. Solo acepta, deja pasar y abre tu mente a lo que suceda.
Como hemos dicho, hay que ir recorriendo de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza, parte por parte de nuestro cuerpo, observando qué sucede en ese momento y en ese lugar. Generalmente, la dirección arriba-abajo (empezando por la cabeza hasta los pies), genera más relajación y puede inducir sueño, pero puedes realizarlo cómo tú quieras. Prueba las dos maneras y escoge la que más se adapte a ti.
Además, puedes realizarla tumbada, pero también en otras posiciones como sentada o, incluso de pie. Te recomiendo comenzar por una postura tumbada o sentada y una vez que hayas practicado varias veces esta técnica y la interiorices, puedes aplicarla en cualquier momento y postura.
Por último, te recomiendo tener una manta o chaqueta cerca, ya que al relajarte tu temperatura corporal puede descender y tener frío al finalizar.
A continuación tienes disponible el enlace con el audio de la meditación formal body scan para que puedas ponerla en práctica a partir de hoy mismo.
RECAPITULACIÓN DE LO APRENDIDO HASTA AHORA
Existen dos formas de practica mindfulness (recordamos que mindfulness es atención plena al momento presente).
– Práctica formal: reservamos un espacio y tiempo predeterminado para practicar meditación. Es importante que el lugar sea adecuado, así como el tiempo, la postura, la vestimenta y tener margen de tiempo para poderla practicar bien. Recuerda, se necesita tiempo y práctica; de la noche al día no podemos tener atención plena en todas nuestras meditaciones y todo el tiempo, así que empieza con pocos minutos y ve aumentándolos según tus necesidades y práctica.
– Práctica informal: tomar conciencia plena en nuestro día a día. Una vez que sabemos practicar de manera formal y dominamos un poco qué es mindfulness, tratamos de prestar atención a nuestro momento presente con técnicas como la de la respiración, 3 minutos, etc. Recuerda, observa el presente, hazlo consciente, permite que ocurra, no juzgues ni intentes cambiarlo, se amable y compasivo, déjalo pasar y mantente en el momento presente, se flexible, disfruta de lo que sientes y piensas, de lo que haces… no te apegues al pasado o futuro.
Ejercicios recomendados:
1. Continúa aplicando las meditaciones formales e informales explicadas en los módulos anteriores.
2. Mantén un registro de tus prácticas y escribe dificultades o apreciaciones de éstas, así como, coméntalas en el foro con todos nosotros.
3. Añade la práctica formal body scan a tu repertorio de meditaciones.
Me gradué en Psicología con mención clínica en la Universidad de Zaragoza y posteriormente cursé un máster de neuropsicología clínica.
Actualmente, compagino mi trabajo de psicóloga clínica en mi consulta privada con mi preparación del examen para comenzar mis estudios de residencia (PIR).
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