En un artículo anterior, mencionaba las distorsiones cognitivas dentro de un cuadro de ansiedad; aunque este tipo de errores también los comete la población en general en algún momento concreto de su vida o a diario.
Una distorsión cognitiva es una conclusión sacada a partir de la falta de evidencia sobre un hecho. Suele ser una conclusión subjetiva y absolutista, que nada tiene que ver con la realidad. No tenemos pruebas fiables que validen nuestra conclusión.
Según los psicólogos Robert Leahy y Stephen Holland, existen tres niveles en las distorsiones cognitivas:
- Pensamientos automáticos distorsionados, del tipo “soy un inútil”, “no sirvo para nada”.
- Supuestos desadaptativos, del tipo “si hoy he sido malo, siempre lo seré”, “si hoy he suspendido, no aprobaré la carrera”.
- Esquemas negativos, del tipo “sólo me querrán si soy amable”, “sólo me contratarán si lo hago perfecto”.
¿Cuántas distorsiones cognitivas existen?
- Abstracción selectiva: dar más importancia y, por ende, prioridad a los sucesos negativos frente a los positivos. Ej: “soy fea porque tengo la piel muy blanca”.
- Generalización o sobregeneralización: tendencia a extraer conclusiones generales de un hecho particular, normalmente negativo. Ej: “si salgo a la calle me atracarán, porque ayer salí y me atracaron”.
- Inferencia arbitraria: tendencia a sacar conclusiones generales sin considerar la evidencia externa. Ej: “mi novio me ha sido infiel, así que todos los hombres son infieles”.
- Magnificación y minimización: predisposición a exagerar la importancia o la frecuencia de los hechos negativos y a menospreciar la importancia o la frecuencia de los hechos positivos. Ej: “mi amiga me ha dicho que no le apetece quedar conmigo, seguro que le caigo mal y ya no quiere ser mi amiga”.
- Personalización: creencia de que somos responsables de todos los sucesos de nuestra vida y que todo lo que ocurre lo hace para perjudicarnos, aún sin tener evidencia de ello. Ej: “todos me están mirando, seguro que es porque visto fatal”.
- Pensamiento absolutista: tendencia a pensar de manera dicotómica, sin tener en cuenta aspectos intermedios: todo/nada, bueno/malo, siempre/nunca). Ej: “nunca podré superar esa entrevista de trabajo, nunca conseguiré el empleo de mis sueños”.
- Rotulación negativa o etiquetación: utilizar etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo. Ej: “hoy no me apetece hablar con nadie, soy una sosa”.
- Razonamiento emocional: ocurre cuando creemos que nuestras emociones reflejan la realidad y creemos que, por tener un sentimiento de inferioridad, por ejemplo, somos en realidad inferiores a los demás.
- “Debería”: creencias rígidas e inflexibles sobre cómo deberíamos ser. Ej: “Debería ser más amable, debería ayudar más a mis amigos, debería saber más sobre tal tema”.
Ahora bien, ¿cómo podemos modificar estas creencias para hacerlas más realistas y mejorar nuestros pensamientos?
¿Cómo modificar las distorsiones cognitivas?
Se trata de reestructurar la frase, ayudándonos de ciertas técnicas que describiremos a continuación:
- Debemos analizar cada aspecto de una situación de manera independiente.
- Debemos restringir el uso de palabras como: siempre, nunca, todo, nada, todos, nadie.
- Debemos tomar distancia y analizar nuestra perspectiva sobre las cosas o los hechos.
- Debemos tener en cuenta que no todo gira en torno a nosotros mismos, no todos se fijan en las mismas cosas.
- Siempre hay explicaciones alternativas para los hechos, búscalas.
- Aprende a comunicarte con la gente que te rodea y expresa tus sentimientos y preocupaciones, para así, evitar conflictos.
- Ten en cuenta que tus emociones suelen ser las respuestas a tus pensamientos, pero a veces, tus pensamientos pueden ser erróneos.
- Piensa en ti como si fueras un detective: básate en hechos, no en suposiciones. Busca evidencia y pruebas para confirmar o desmentir los sucesos.
- No intentes agradar a todo el mundo, es imposible y resultaría agotador.
- Reemplaza los “debería” por: “preferiría, me gustaría, desearía”.
- Quiérete como eres y no te exijas demasiado.
El objetivo de conocer las distorsiones que cometemos es poder identificar el error cognitivo, para así reestructurarlo de una manera más realista y poder modificar nuestros pensamientos. Debemos tener en cuenta que nuestros pensamientos determinan cómo nos sentimos, por lo que cambiar nuestra forma de pensar nos ayudará a conseguir sentimientos más positivos y emociones más auténticas.
Ahora que las conoces, pon en práctica lo que sabes y ¡¡cambia tu forma de pensar!!
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También tengo un Diploma en Intervención en Estrés y Ansiedad y soy voluntaria en Psicólogos Sin Fronteras.
Me apasiona el conocimiento de la mentey el análisis del comportamiento humano. Actualmente, estoy en busca de mi primera oportunidad laboral y estoy encantada de colaborar en este blog.
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Buen artículo. Muchas veces olvidamos la importancia que tienen nuestros pensamientos en las emociones. Y en muchas ocasiones no somos conscientes de qué pensamientos están marcando nuestra vida. Interesantes aportaciones para modificar esos pensamientos debilitantes, negativos, bloqueantes por otros más positivos y fortalecedores.